احساس تنهایی هنگام دورکاری : چگونه از سلامت روان خود هنگام کار از راه دور محافظت کنید

قبل از شیوع کرونا، دوست‌یابی در محل کار، شوخی کردن در اتاق استراحت یا شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده و حضوریِ تیم‌سازی، طبیعی بود. با این حال، وقتی شما از خانه کار می کنید و همکارانتان در سراسر کشور پراکنده هستند، این کارها ممکن نیست. بنابراین، کار از خانه می تواند احساس انزوا ایجاد کند.

خوشبختانه، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای محافظت از سلامت روان خود و احساس تنهایی کمتر در هنگام کار از خانه یا از راه دور به کار ببرید.

5 راه اجتناب از حس تنهایی هنگام دورکاری

از همکاران دورکار و متخصصان در صنایع مختلف راهنمایی هایی در مورد اجتناب از تنهاییِ کار از خانه پرسیدم. جواب این بود:

1. برنامه ای برای تماس های "به منظور آشنایی " تنظیم کند.

جن برگرن ( Jen Bergren )، رئیس عملیات در شرکت Remotish، می‌گوید تماس‌های " به منظور آشنایی " بخش مهمی از فرآیند حضور در تیم او است.

او گفت: «یکی از کارهای مورد علاقه تیم هنگام ورود عضو جدید این است که، کارمند جدید، در دو هفته اول ورود برای انجام یک تماس معمولی کوتاه "به منظور آشنایی " با تک تک افراد تیم، به صورت جداگانه، برنامه ریزی کند. ما همچنین حواسمان هست که با عضو جدید تیم، هر روز حداقل یک تماس / ارتباط مستقیم در طول چند هفته اول ورود داشته باشند، و آگاه هستیم زمانی که این اولین شغل دورکاری آنها باشد، اهمیت ویژه‌ای دارد.

نکته حرفه‌ای: از برنامه‌ریزی چت ناهار منظم با همکارانی که احساس می‌کنید علایق مشابه شما دارند، نترسید. به عنوان مثال، اگر با یکی از همکاران خود در تماسی برای آشنایی هستید و او از Game of Thrones (نمایش مورد علاقه شما!) نام می برد، بپرسید که آیا تمایل دارد یک تماس هفتگی آنلاین هنگام نهار برنامه ریزی کنید که در مورد سریال House of the Dragon با هم صحبت کنید. این کار به شما موضوعی سرگرم کننده می دهد که هر هفته منتظر آن باشید و در حین کار کمتر احساس تنهایی کنید.

2. ایجاد / پیوستن به گروه های هم گرا و هم اندیش

جن اسپنسر ( Jen Spence )، مدیر عامل شرکت SmartBug Media، پیشنهاد می‌کند با راه‌اندازی یا پیوستن به گروه‌های هم گرا در کانال‌های پیام‌رسان شرکت، با هم تیمی‌های خود ارتباط برقرار کنید.

او می گوید: " کانال شعر و ادب ، کانال فلسفه، کانال جوک و خنده ، یا حتی فیلم و موسیقی - بالاخره یک کانال یا گروه هم گرا برای همه در شرکت وجود دارد." "هیچ گروهی وجود ندارد؟ یکی ایجاد کنید!

نکته حرفه ای: خود را به چالش بکشید تا از منطقه راحتی خود خارج شوید و به گروه هایی در مورد موضوعات ناآشنا که مورد علاقه شما هستند بپیوندید. با انجام این کار، با کل افراد شرکت ارتباط برقرار خواهید کرد و چیز جدیدی یاد خواهید گرفت یا سرگرمی جدیدی ایجاد خواهید کرد.

3. بیرون از خانه یا با دیگران کار کنید.

دن مویل(Dan Moyle) ، مشاور HubSpot می‌گوید کار کردن در خارج از دفتر تنها به معنای کار کردن در خانه نیست و به معنای کار کردن به تنهایی نیز نیست.

او می‌گوید: "وقتی احساس می‌کنم سرم شلوغ است، سعی می‌کنم بیرون از دفترم در یک کافه، در یک پارک - جایی با انسان‌ها کار کنم". "و در نهایت، برنامه ای برای کار با یکدیگر در یک جلسه ویدیویی تنظیم می کنم که بسیار شبیه به کار در یک اتاق کنفرانس است، حتی اگر در پروژه یکسان نباشیم، برای ایجاد احساس ارتباط بیشتر مفید است.

نکته حرفه ای: اگر می خواهید بیرون از خانه کار کنید اما همچنان حواستان پرت نشود، سعی کنید به کتابخانه محلی خود بروید. شما بیرون از خانه و اطراف افراد دیگر خواهید بود، اما باز هم در مکانی هستید که آرامش و سکوت را در اولویت قرار می دهد.

4. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در روز ارتباط برقرار کنید.

لورن اشتاینر (Lauren Steiner )، رئیس شرکت گرنت پلاس، می‌گوید که به این نکته توجه می‌کند که حداقل با یک نفر در روز تماس بگیرد - با هر ظرفیتی که در آن لحظه می‌تواند داشته باشد.

اشتاینر می‌گوید: "من ترجیح می‌دهم قرار قهوه / ناهار یا تماس‌های تلفنی داشته باشم، اما گاهی اوقات تنها کاری که می توانم انجام دهم پیامک دادن است. اما من هر روز حداقل با یک نفر در زندگی شخصی خود ارتباط برقرار می کنم."

نکته حرفه‌ای: می‌توانید برنامه یک فضای همکاری مجازی با دوستان نزدیک خارج از محل کار خود بچینید - فقط مراقب باشید موضوعات محرمانه شرکت را بازگو نکنید.

5. زمانی را به انجام خدمات اجتماعی اختصاص دهید.

دن تایر( Dan Tyre ) ، مدیر اجرایی HubSpot می‌گوید کمک به افراد نیازمند راه بسیار خوبی برای جلوگیری از تنهایی و در عین حال کمک به جامعه شماست.

او گفت: "اگر مردم بی انرژی، غمگین یا تنها هستند، به آنها می گویم که بروند به افراد نیازمند خدمات ارائه دهند. برای کائنات خیر بیشتری انجام دهند." "به یک آشپزخانه خیریه بروید، از خدمات حیوانات خانگی بی رونق خرید کنید، یا وقت خود را در مدرسه محلی خود بگذرانید."

نکته حرفه ای: از شرکت خود بپرسید که آیا کسی مایل است در رویدادهای خیریه آنلاین شرکت کند یا از آنها حمایت مالی کند. شما برای جامعه خود کار خوبی انجام می دهید و با همکاران خود به دلیل یک هدف خوب پیوند می خورید .

4 روش دیگر برای محافظت از سلامت روان هنگام دورکاری

برای کشف گزینه‌های بیشتر برای محافظت از سلامت روان، با دکتر ویلارد( Dr. Willard )، روان‌شناس، مشاور و نویسنده‌ای که در خودآگاهی و روان‌شناسی مثبت تخصص دارد صحبت کردم.

بیایید برای تمرین تمرکز حواس در مواقع استرس، اجتناب از فرسودگی ناشی از جلسات مجازی بیش از حد، و یافتن لحظات سپاسگزاری حتی در شرایط سخت ، به نکات پیشنهادی ویلارد بپردازیم.

1. ذهن آگاهی( مراقبه) را تمرین کنید تا روی لحظه حال تمرکز کنید و در مواقع استرس احساس آرامش داشته باشید.

اگر شما هم مثل من هستید، مدیتیشن در حال حاضر کار مهمی است. در مواقع استرس و اضطراب، من معمولا تکنیک « ترسهایت را بشناس و از آن عبور کن» را در پیش می‌گیرم و به جای تمرکز بر لحظه حال، بر زمان‌های شادتر آینده تمرکز می‌کنم.

البته، این اغلب باعث استرس و اضطراب بیشتر می شود، نه کمتر.

دکتر ویلارد (Dr. Willard) پیشنهاد می‌کند: "بین تماس‌ها، با پنج بار نفس کشیدن، یا نگاه کردن به بیرون از پنجره و مشاهده چند چیز زیبا به خود استراحت دهید. قهوه‌تان را با تمام حواس پنج‌گانه بنوشید. به پنج صدایی که می‌شنوید توجه کنید. همه این چیزها واقعاً ما را آرام می کند و ما را به زمان حال می برد."

علاوه بر این، او می‌گوید: "با زمان بیشتر، بدون تلفن در دست در اطراف محله قدم بزنید، یا در صورت امکان تماس‌های خود را ایستاده یا در حال پیاده‌روی انجام دهید". همچنین ممکن است هنگام استراحت روی کاناپه یا خوردن یک وعده غذایی، تمرکز حواس را تمرین کنید.

از طرف دیگر، دکتر ویلارد اشاره کرد که وقتی تحت استرس هستیم، ادراک ما اغلب تحریف می شود. اگر متوجه شدید که درگیر افکاری مانند " چه موقع این شرایط تمام می شود؟" یا "آیا اخراج خواهم شد؟"، سعی کنید عبارت "من فکر می کنم که ..." را اضافه کنید.

این کار می تواند به شما کمک کند تا دیدگاهی به دست آورید و درک کنید که اگرچه افکار شما ممکن است شما را بیشتر به سمت اضطراب یا استرس سوق دهند، اما ممکن است در واقعیت اتفاق نیفتند.

در نهایت، اگر علاقه مند به انجام مدیتیشن هستید، می توانید از اپلیکیشن های موجود برای این منظور کمک بگیرید.

2. با تماس های تلفنی متناوب یا خواندن کتاب یا روزنامه واقعی، با خستگی جلسات مجازی مبارزه کنید.

همه ما احساس جلسات مجازی پشت سر هم را می دانیم که در عرض 2 تا 3 ساعت شما را کاملاً خسته می کند، به گونه ای که جلسات فیزیکی هرگز انجام ندادند.

اگر در خستگی خود نسبت به جلسات مجازی احساس تنهایی می کنید، اینطور نیست. در واقع، خستگی از جلسات مجازی هنگام کار از خانه رایج است و راه هایی برای به حداقل رساندن آن وجود دارد.

دکتر ویلارد چند نکته کلیدی را برای مبارزه با خستگی جلسات مجازی پیشنهاد می کند:

"فکر می‌کنم کمی بیرون رفتن یا دور شدن از کامپیوتر - برای مثال، شاید هر 20 دقیقه، 20 ثانیه طول می‌کشد تا به فاصله 20 فوتی نگاه کنید - می‌تواند برای کاهش خستگی در نتیجه جلسات مجازی مفید باشد."

"البته ما همیشه نمی توانیم بین جلسات استراحت کنیم. اگر احساس نمی‌کنید زمان زیادی برای بیرون رفتن یا نگاه کردن به بیرون ندارید، تماس‌های تلفنی را امتحان کنید تا اوضاع را تغییر دهید، همانطور که دکتر ویلارد توصیه می‌کند: "به‌جای همه جلسات زوم، شاید تماس‌های تلفنی را امتحان کنید تا با افراد ارتباط برقرار کنید. و مانند خودتان قدم بزنید."

او می افزاید، "من همچنین خواندن یک کتاب یا مجله واقعی را پیشنهاد می کنم... دیروز روزنامه ای گرفتم، و از اینکه خواندن آن به جای خواندن آنلاین اخبار، چقدر متفاوت و بهتر بود، شگفت زده شدم."

3. شکرگزاری را تمرین کنید و سخنان مثبت خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.

اگر در مورد تأثیر سپاسگزاری بر سطح شادی شک دارید، پیشنهاد می‌کنم یک ساعت به این TED Talk بدهید. در نهایت، تمرین قدردانی می تواند برای حفظ دیدگاه و یافتن شادی در شرایط دشوار حیاتی باشد. سپاسگزاری را می توان در جزئیات جزئی و چیزهای به ظاهر پیش پا افتاده نیز یافت. به عنوان مثال، آخرین باری که برای تأمل در مورد اینکه چقدر خوش شانس هستید که به آب تمیز یا دوش آب گرم دسترسی دارید، مکث کردید، کی بود؟

همانطور که دکتر ویلارد تاکید می کند، "سلامت روانشناختی، دیدگاه و شادی را می توان از طریق تمرین شکرگزاری هر روز و فقط تأمل در چند لحظه خوب در یک مجله یا با دوستان یا خانواده پیدا کرد."

به‌علاوه، اگر احساس می‌کنید که چه زمانی همه این‌ها تمام می‌شود؟ غرق شده‌اید، دکتر ویلارد می‌گوید کمی توجه به آینده چیز بدی نیست.

او گفت: «تعیین اهداف معقول در صبح، و فکر کردن به اینکه بعد از این چه کاری انجام خواهید داد، می تواند به شما در افزایش سطح شادی کمک کند. "چرا برای تعطیلات برنامه ریزی نمی کنید؟ حتی اگر مطمئن نیستید که چه زمانی آن را می گیرید، تحقیقات نشان می دهد که در واقع خلق و خوی شما را تقویت می کند."

4. با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید، استفاده از شبکه های اجتماعی را محدود کنید و برای ارتباط با افراد زندگی خود مرزبندی داشته باشید.

چه در حال حاضر در خانه کار می کنید یا شغل تمام وقت شما از راه دور است، مهم است که راه های مثبت و سالمی برای حفظ روابط قوی بدون احساس فشار برای حفظ بیش از حد آنها بیابید.

به عنوان مثال، در حالی که شما احتمالاً مشتاق تعامل اجتماعی هستید، ممکن است احساس کنید که باید یک سیستم پشتیبانی برای همه دوستان و خانواده خود باشید. اگر چنین است، دکتر ویلارد تاکید می کند: "با هم اتاقی ها، خانواده، شرکا، والدین یا دیگران در زندگی خود مرزهای منفی یا مثبتی تعیین کنید."

او گفت: "علاوه بر این، اگر میانگین پنج نفری هستید که بیشترین زمان را با آنها می گذرانید، در نظر بگیرید که چه کسی است."

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که دکتر ویلارد برای روابط پیشنهاد می کند:

• با هم اتاقی های قدیمی دانشگاه یا همکارانی که حتی مدتها است با آنها صحبت نکرده اید، چند جمله پیام رد و بدل کنید.
• پیاده روی کنید و با دوستی تماس بگیرید.
• سعی کنید کارت پستال بنویسید یا با یکی از دوستان خود رابطه دوستانه ای را شروع کنید.
• افراد غیر مفید را در شبکه های اجتماعی مسدود کنید.
• به گروه های آنلاین، گروه های حمایتی، گروه های مدیتیشن، اجتماعات معنوی بپیوندید یا در یوگا آنلاین شرکت کنید.

در نهایت، اگر در این لحظه احساس خستگی می‌کنید، دکتر ویلارد پیشنهاد می‌کند که مخفف CALM را به خاطر بسپارید، که می‌تواند به خودتان کمک کند و تنش را در بدنتان کاهش دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که عضلات قفسه سینه، بازوها، پاها و دهان خود را منقبض کرده و رها کنید، که مناطقی هستند که ما تمایل زیادی به تحمل تنش داریم.

کار کردن از خانه، به خصوص اگر اولین کار از راه دور شما باشد، تلاش زیادی برای تطابق یافتن نیاز دارد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که کار از خانه لزوما کار به تنهایی یا در خانه خود نیست. در دنیای دیجیتال، راه های زیادی برای تقویت ارتباط با تیم خود به صورت مجازی و بهره وری در حین دریافت هوای تازه وجود دارد.

یکی از این راه ها استفاده از ابزارهای آنلاین تعاملات تیمی، مثل کولتفرم است.

پیشنهاد می کنیم بخوانید:چرا باید از ابزارهای تعاملات سازمانی استفاده کنید​.